Een officiële mindfulness training (MBSR) heeft altijd dezelfde opbouw, waar je de training ook volgt, en duurt 8 weken.
Zowel de groeps- als de particuliere training bestaat uit 8 bijeenkomsten van ruim 2 uur, een oefendag en oefeningen thuis. Tijdens iedere bijeenkomst oefenen we een bepaalde meditatievorm en na afloop bespreken we die. Daarnaast bespreken we het huiswerk, geef ik de theoretische achtergrond, concrete tips en feedback.
Bijeenkomst 1: Leven op de automatische piloot
We hebben een praktische tool ter beschikking: de automatische piloot. De automatische piloot is enerzijds superhandig, anderzijds ben je er niet écht bij en mis je een hoop van wat er om je heen gebeurt. Door je bewust te worden van jouw directe ervaringen, stap je uit de automatische piloot en keer je terug in het hier en nu.
Opbouw les
Kennismaken & praktische informatie
Oefenen & bespreken: eetmeditatie
Meditatie & bespreken: Bodyscan meditatie
Huiswerk komende week & toelichting werkmap
Bijeenkomst 2: Omgaan met obstakels
We hebben de neiging om het prettige vast te houden en het onprettige weg te duwen. In plaats van het onprettige te bevechten, heb je nog een optie: het onderzoeken.
We leren de scheiding maken tussen een gebeurtenis en wat onze reactie daarop is. Als we bezig zijn met onze reacties op gebeurtenissen, kunnen we niet meer volledig aanwezig zijn bij het hier en nu, zitten we vast in reactiviteit.
Opbouw les
Meditatie & bespreken: Bodyscan meditatie
Bespreken huiswerk vorige week
Oefenen & Uitleg: Registreren van prettige/onprettige gebeurtenissen
Huiswerk komende week
Meditatie: Korte zitmeditatie
Bijeenkomst 3: Grenzen leren kennen
Opmerkzaamheid kan je helpen om je eigen grenzen te leren kennen en te respecteren. Jouw lichaam is hierbij een bron van informatie. Grenzen zijn niet altijd star, er zijn ‘harde’ en ‘zachte’ grenzen. Het simpelweg aanwezig zijn voor ervaringen kan een krachtig antwoord zijn op moeilijke momenten.
Opbouw les
Meditatie & bespreken: Ademmeditatie
Bespreken huiswerk vorige week
Meditatie & Uitleg: 3 minuten ademruimte
Huiswerk komende week
Meditatie: Bewegen met aandacht – liggend (yoga)
Bijeenkomst 4: Het landschap van stress
Tijdens deze les onderzoeken we de effecten van stress op lichaam, geest, gedrag en emoties. We hebben vaker stress dan we denken en dit heeft een grotere impact dan we denken.
Opbouw les
Meditatie & bespreken: Bewegen met aandacht – staand (yoga)
Bespreken huiswerk vorige week
Oefenen & Uitleg: Stress, wat doet dat met je?
Huiswerk komende week
Meditatie: Zitmeditatie
Bijeenkomst 5: Uitdagingen bewust beantwoorden
Je kunt op verschillende manieren omgaan met stress. Op de automatische piloot, of door je bewust te worden van jouw stressreactie. Als je die kunt accepteren, ontstaat er ook ruimte voor een bewuste respons.
Opbouw les
Meditatie & bespreken: Zitmeditatie
Bespreken huiswerk vorige week
Huiswerk komende week
Uitleg: Stress, hoe ga je ermee om?
Meditatie: Loopmeditatie
Bijeenkomst 6: Gedachten zijn geen feiten
Gedachten kunnen een grote invloed hebben op onze stemming en op onze waarneming. Gedachten komen en gaan vrij automatisch. Door je bewust te worden van jouw gedachten, kun je er ook wat meer afstand van nemen. Realiseer je je dat het maar gedachten zijn, en dat ze niet waar hoeven te zijn.
Opbouw les
Meditatie & bespreken: Zitmeditatie met aandacht voor gedachten
Bespreken huiswerk vorige week
Oefenen & Uitleg: Automatische negatieve gedachten
Huiswerk komende week
Meditatie: Bergmeditatie
Bijeenkomst 7: Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?
Door je bewuster te worden van jouw reactie op activiteiten, kun je steeds beter voor jezelf zorgen. Je gaat kijken naar wat je energie geeft en wat energie kost en je gaat je eigen mindfulness programma voor de komende weken opstellen. Een programma wat enerzijds haalbaar is, maar ook nog uitdaging biedt.
Opbouw les
Meditatie & bespreken: Zitmeditatie
Bespreken Huiswerk vorige week en oefendag
Uitleg en oefenen: energiegevers en -nemers
Ontwikkelen en doorspreken eigen mindfulness programma
Meditatie: Loopmeditatie
Bijeenkomst 8: Gebruiken wat je hebt geleerd
Regelmatige mindfulness-beoefening ondersteunt jouw balans en veerkracht. We kijken nog een keertje samen naar jouw eigen programma als dat nodig is en je krijgt nog de nodige tips en trucs om mindfulness onderdeel van jouw dagelijks leven te maken.
Opbouw les
Meditatie & bespreken: Bodyscan meditatie
Bespreken zelf ontwikkelde mindfulness programma
Schrijven: Een brief aan jezelf
Uitleg: Tips om mindfulness in je leven te houden
Evaluatie
Oefendag
De oefendag, ook wel stiltedag duurt 6 uur en vindt meestal plaats tussen bijeenkomst 6 en 7. Tijdens de oefendag doen we alle mindfulness oefeningen die we tijdens de training hebben gedaan achter elkaar en ervaren we hoe het is om langere tijd stil te zijn.
Opbouw les
Praktische informatie
Bodyscan meditatie
Korte ademmeditatie
Bewegen met aandacht – liggend (yoga)
Lunchpauze
Bewegen met aandacht – staand (yoga)
Loopmeditatie
Zitmeditatie
Afsluiten
Wil je meer weten over mindfulness of alvast wat uitproberen? Ga naar mijn mindfulness oefeningen en app’s of naar de meest gestelde vragen. Zit jouw vraag er niet bij, neem dan contact met mij op.
Corrie (2018): “De mindfulness training heeft mij zeker veel gebracht. Annes begeleiding was intiem (kleine groep/thuis) en tegelijkertijd professioneel. Veel ruimte om ervaringen met anderen te delen. Kortom: Fijn! Ik heb er iedere dag nog baat bij.”